УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Упражнение с фитболом 1

(на верхние и нижние мышцы брюшного пресса)

• Лягте на пол, ноги поднимите и согните под углом 30 град., захватите мяч между ногами (мяч должен находится в воздухе). Согните руки и соедините кисти за головой.
• Вдохните и поднимите колени к вашей голове. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, выдохните, и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

 

Упражнение с фитболом 2

(задействованы ягодицы (gluteus максимус и medius) и внутренняя часть бедра)

• Сидя на полу, обхватите мяч ногами. Оторвите ноги с мячом приблизительно на 30 см. от пола. Обопритесь на руки, расположенные за Вашим корпусом. В этом упражнении только ягодицы и руки остаются на полу.
• Вдохните и подтяните колени к вашей груди. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, выдохните, и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

 

Упражнение с фитболом 3

(задействованы ягодицы (gluteus максимус и medius) и внутренняя часть бедра)

• Лягте на пол, руки в разные стороны ладонями вниз. Голова на полу. Обхватите мяч ступнями и поднимите ноги вверх.
• Вдохните и двигайте мяч, скручивая ноги так, чтобы чувствовать уверенный захват. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, выдохните, и вернитесь в исходное положение.
• Повторите то же самое движение скручивания в противоположную сторону. Задержитесь также в таком положении на 2 секунды, выдохните, и вернитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

 

Упражнение с фитболом 4

(задействованы ягодицы (gluteus максимус и medius), верхние и нижние мышцы брюшного пресса и внутренняя часть бедра)

• Лягте на пол, руки в разные стороны ладонями вниз. Голова на полу. Обхватите мяч ступнями и поднимите ноги вверх.
• Вдохните и начинайте движения ногами, обхватившими мяч, в левую сторону. Когда Вы достигните ногами пола, выдохните и верните ноги с мячом в центр в исходное положение.
• Продолжайте то же самое движение в правую сторону. Упражнение выполняется без пауз, не прерываясь. Возвратитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

 

Упражнение с фитболом 5

(задействованы ягодицы (gluteus максимус и medius), верхние и нижние мышцы брюшного пресса и внутренняя часть бедра)

• Лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Голова на полу. Обхватите мяч лодыжками и поднимите ноги вверх.
• Вдохните и начинайте движения ногами вниз, обхватившими мяч, до угла 120 град. Задержитесь также в таком положении на 2 секунды, выдохните, и вернитесь в исходное положение.
• Поднимайте ноги обратно и далее образуйте параллель с вашей головой, удерживая при этом мяч. Задержитесь в таком положении на 2 сек. Вдохните и возвратитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

 

Упражнение с фитболом 6

(задействованы ягодицы (ягодичные мышцы и среднеягодичная maximus), внутренняя сторона и прямая мышца бедра)

• Лягте на пол, руки вдоль туловища ладонями вниз. Голова на полу. Обхватите мяч лодыжками и поднимите ноги вверх.
• Вдохните и согните ноги вниз, образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 сек. Вдохните и возвратитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

 

Упражнение с фитболом 7

(задействованы нижние мышцы брюшного пресса, ягодицы (ягодичные мышцы и среднеягодичная maximus), внутренняя сторона бедра)

• Лягте на пол, руки на полу вдоль туловища. Голова на полу. Бедра на полу. Правую ногу поставьте на мяч. Поднимите левую ногу вверх, а также бедра от пола, ощущая устойчивость правой ноги на мяче.
• Вдохните и выпрямите левую ногу вперед, прокатывая мяч. Правая нога остается неподвижной вверху. Задержитесь в таком положении на 2 сек. Вдохните и возвратитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

 

Упражнение с фитболом 8

(задействованы верхние и нижние мышцы брюшного пресса, ягодицы (ягодичные мышцы и среднеягодичная maximus), двуглавая мышца бедра)

• Лягте на пол, руки ладонями вверх вдоль туловища, согните ноги под углом 90 град., ступни положите на мяч.
• Вдохните и поднимайте бедра вверх, образуя прямую линию, при этом ступни должны оставаться на мяче. Ваш брюшной пресс также должны быть напряженным, чтобы помочь стабилизировать мяч. Задержитесь в таком положении на 2 сек. Вдохните и возвратитесь в исходное положение. Повторить 10-15 раз.