ФОРУМ:

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Упражнения Кегеля для женщин от А до Я в домашних условиях

Упражнения Кегеля: как выполнять?
Целью упражнений Кегеля является укрепление мышц тазового дна. Выполнять эти упражнения для женщин можно в домашних условиях.
Ослабление этих мышц возможно вследствие таких обычных жизненных процессов, как беременность, роды, набор веса. Но не отчаивайтесь! Мышцам тазового дна можно вернуть силы. Они похожи на любые другие мышцы, и укрепление их возможно при регулярном выполнении упражнений Кегеля.

Анатомия тазового дна
Тазовое дно состоит в основном из двух главных групп мышц: мышц, поднимающих задний проход и копчиковых мышц. Представляйте себе тазовое дно в виде гамака, натянутого между крестцом (большой костью в основании спины) и лобковыми костями (они расположены примерно в десятке сантиметров под пупком). Совместная работа мышц поднимает тазовое дно.

47b13d66904cb15ddd4ddedce84253b2.jpg

Почему надо заботиться о здоровье мышц тазового дна
Как и на многое другое в жизни, мы не обращаем внимания на мышцы тазового дна, пока они функционируют нормально. Тем не менее, здоровье мышц тазового дна необходимо в повседневной жизни. Они контролируют мочеиспускание, особенно когда мы смеемся, кашляем, чихаем или бегаем. Кроме того, они обеспечивают произвольный контроль над влагалищем и анальным сфинктером. Неадекватная работа этих мышц может стать причиной конфуза, особенно в публичном месте.
Пренебрежение тазовыми мышцами после рождения ребенка может привести к их провисанию. Слабость тазового дна может стать причиной недержания мочи (непроизвольное мочеиспускание), затруднению с удержанием тампона, притуплению ощущений самой женщины и её партнера во время полового акта, а также чревато выпадением матки.
Как уже отмечалось, проблемы тазового дна не всегда связаны с деторождением, поэтому при возникновении серьезных неприятностей и/или непроходящих необычных симптомов рекомендуется обратиться к врачу.

Упражнения Кегеля – укрепление тазового дна
Поскольку мышцы тазового дна не тренируются в обычной жизни, для их укрепления требуется прилагать специальные дополнительные усилия. Известно, что свыше 1/3 женщин, практикующих упражнения Кегеля, выполняют их неправильно. Если у Вас возникли проблемы, или Вы не уверены в правильности выполнения упражнений, обратитесь к врачу или консультанту.

Основные изометрические упражнения Кегеля
Начинать осваивать упражнения следует в положении лежа на спине или на боку. По мере усиления тазовых мышц переходите к выполнению упражнений стоя или сидя. Кроме того, более эффективное укрепление мышц происходит в положениях с разведенными ногами.
Перед началом упражнений обязательно опорожните мочевой пузырь. После этого примите исходное положение и напрягите мышцы тазового дна так, как будто Вы хотите задержать мочеиспускание. Чтобы убедиться, что Вы напрягаете правильную группу мышц, сконцентрируйтесь на мышцах, окружающих мочеиспускательный канал и влагалище. Сохраняйте напряжение в течение 5 секунд, повторите упражнение 10 раз, дышите при этом нормально (не задерживая дыхание!).
Мышцы тазового дна быстро утомляются, и Вы начнете перекладывать их функцию на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. Количество повторений упражнения, которое Вы можете выдержать, не утомляясь, увеличивается медленно и постепенно.

Упражнение Кегеля «в лифте» (изометрические* с переменной нагрузкой)
Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. Это научит Вас управлять своими мышцами.

Чтобы не было проблем
Защитить тазовые мышцы от повреждения можно, подумав заранее и вовремя сконцентрировавшись. Если Вы знаете, что собираетесь чихнуть, кашлянуть, подняться или подпрыгнуть, - подготовьтесь, напрягая мышцы тазового дна как описано выше и не расслабляйтесь, пока не закончите чихать, кашлять, подниматься или прыгать. С тех пор, как это войдет в привычку, Вам не понадобится даже специально думать об этом – все будет происходить естественно.

* Изометрические упражнения - это такие физические упражнения, при которых мышцы напрягаются, но движения в суставах не происходит. Например, вы стоите перед зеркалом и напрягаете бицепсы в течение 10-20 секунд, а затем расслабляетесь - типичное изометрическое упражнение.  
Ирина
06.07.2015 13:15:34
У меня подрастает дочь. Подскажите,существуют ли рекомендации с какого возраста лучше выполнять такого рода упражнения? Как часто их нужно делать?
07.07.2015 18:21:44
Показания для тренировки мышц тазового дна
Здравствуйте, Ирина.
Упражнения Кегеля рекомендуются женщинам и девушкам:
  • для профилактики и лечения недержания мочи;
  • для профилактики и лечения опущения органов малого таза;
  • для профилактики воспалительных процессов в органах малого таза;
  • для замедления процессов старения и противостояния их влиянию на организм;
  • для подготовки к предстоящей беременности и легким, безболезненным родам;
  • для восстановления родовых путей и тканей после родов, испытавших сильное растяжение;
  • для усиления сексуальной энергии и влечения;
  • для достижения и усиления качества оргазма;
  • для усиления сексуальных ощущений у партнера
Если Ваша дочка еще не живёт половой жизнью, то такие упражнения ей пока не показаны.
Желательно выполнять тренировку 3 раза в день (утром, днем и вечером).
Начинающим рекомендуется начать с 3 секунд удержания напряжения, постепенно, доведя его до 10 секунд.
С уважением,
Гамит Алена Анатольевна
Татьяна
06.07.2015 17:38:00
Подскажите, а можно делать упражнения после кесарева? Родила 2 месяца назад
07.07.2015 17:19:48
Физическая нагрузка после кесарева сечения
Физическая нагрузка после КС увеличивается постепенно. Никаких силовых упражнений, аэробики, пробежек. Только, примерно, через 6-8 недель вполне возможно приступать к некоторым легким упражнениям, в том числе и тренировкам мышц тазового дна.
Также помните, что через 2 месяца после родов рекомендована плановая консультация у врача акушера-гинеколога, УЗИ органов малого таза, ПАП-мазок с шейки матки.
С уважением, Гамит Алена Анатольевна.
Дарья
07.07.2015 08:24:26
Добрый день я слышала что существуют специальные гири для выполнения упражнений Кегеля, всем ли можно такие использовать и как их правильно выбрать?
07.07.2015 17:33:03
Весовые вагинальные конусы для тренировки мышц тазового дна
Здравствуйте, Дарья.
Действительно, существуют такие гири для тренировки мышц тазового дна, они называются весовые вагинальные конусы. Существуют разные производители, но принцип один и тот же. Конус вводится во влагалище на глубину 3-4 см. Форма и вес конуса способствуют экспульсии («выскальзыванию») последнего из влагалища. При этом возникает рефлекторное сокращение мышц тазового дна. Повторные произвольные сокращения данной группы мышц приводят к их укреплению, улучшению кровоснабжения и трофики органов малого таза.

Тренировки следует начинать с оценки состояния мышц тазового дна. Для этого введите самый легкий конус во влагалище и попытайтесь удержать его 10 – 15 минут в положении стоя и при движении. Если это получилось, то повторите упражнение с более тяжелым конусом. Если этот конус Вы удерживайте, то попытайтесь повторить упражнение с конусом синим или темно-синим. Начинать тренировки следует с конусом, который Вы с трудом удерживаете во влагалище.

Тренировки следует проводить не менее 2 раз в день по 15 минут. Переходить к следующему весу следует после того, как Вы способны удерживать конус не менее 10-15 минут несколько дней подряд. Клинический эффект при регулярных тренировках следует ожидать не ранее чем через несколько недель.
Противопоказания к использованию:
  1. Использование во время беременности и в течение 8 недель после родов;
  2. Использование во время менструации;
  3. Использование при вагинальных инфекциях или инфекциях мочевыводящих путей;
  4. Передавать конусы для использования другому лицу;
  5. Не использовать конусы при обнаружении на них повреждений
С уважением,
Гамит Алена Анатольевна
Файлы:
Марина
07.07.2015 10:11:53
Тренажер Кегеля
Здравствуйте!
Я слышала от своего тренера по фитнесу, что есть специальный тренажер для выполнения этих упражнений.
Он действительно делает занятия более эффективными?
07.07.2015 18:40:28
Виды тренажеров
Здравствуйте, Марина.
В современном мире существуют различные виды тренажеров для укрепления мышц тазового дна:
  • Тренажеры для интимных мышц без обратной связи (вагинальные конусы, шары и прочее);
  • Тренажеры для интимных мышц собратной связью (обратная связь обеспечивает женщине возможность самостоятельно контролировать правильность выполнения упражнений-контрольные значения отображаются на манометре или дисплее);
  • Механические тренажеры-эспандеры для интимных мышц
  • Лазерные тренажеры
  • Кресло тренажер
Для подбора наиболее подходящего Вам тренажера желательна консультация врача акушера-гинеколога.
Эффективность тренировки мышц тазового дна с использованием тренажеров гораздо выше, чем самостоятельные тренировки без использования тренажеров.
С уважением,
Гамит Алена Анатольевна
Марина
12.03.2017 15:14:36
Могут ли возникать болезненные ощущения, как после спорта?
17.03.2017 10:32:35
Упражнения Кегеля
Здравствуйте, Марина.

Болевых ощущений после тренировки мышц тазового дня быть не должно, если они возникают, то это скорее связано с тем, что Вы используете не те группы мышц, например мышцы бедер, брюшного пресса и другие.  
Прежде чем начать выполнять упражнения, нужно понять, где же именно расположены мышцы тазового дна. Чтобы их почувствовать, попробуйте задержать начатое мочеиспускание. При этом напрягутся именно те мышцы, которые нам необходимы. В постоянном режиме задерживать мочеиспускание не рекомендуется.
С уважением, Гамит Алена Анатольевна

Наши врачи

Курганникова (Зенкина) Анна Владимировна

Врач ультразвуковой диагностики

Кочанжи Марина Ильинична

Акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, гемостазиолог

Нимгирова Светлана Валерьевна

ЛОР-врач (оториноларинголог, отоларинголог)

Все врачи клиники


Rambler's Top100